Il danno muscolare indotto dall’esercizio e il dolore muscolare associato, noto come “rigidità”, sono responsabili delle nostre prestazioni. C’è stato molto dibattito sulle origini della rigidità negli ultimi decenni, che vanno dal punto di vista tradizionale che deriva dalla cristallizzazione dell’acido lattico, alle moderne prove che deriva dal danno meccanico alle fibre muscolari. (che si verifica principalmente durante esercizi ad alta eccentricità come il salto della corda, o durante la corsa, soprattutto se è in discesa).
In particolare, la rigidità sembra essere causata da danni alle strutture contrattili e scheletriche delle fibre muscolari, perché quando le membrane delle fibre muscolari (comprese quelle interne come la membrana del reticolo sarcoplasmatico) vengono distrutte, il calcio intracellulare si accumula, le vie proteolitiche calcio-dipendenti vengono attivate e i processi infiammatori aumentano, il che causa dolore e riduzione delle prestazioni.
Dopo l’attività fisica, che causa un danno muscolare, c’è una diminuzione immediata della performance, seguita da un aumento graduale dell’infiammazione e del dolore muscolare, che raggiunge il suo picco 24-48 ore dopo l’esercizio. Allo stesso tempo, le cellule satellite – cellule indifferenziate che possono adattarsi e trasformarsi in cellule muscolari per riparare il tessuto danneggiato – sono attivate.
Esercizio e danno muscolare, come può aiutare la nutrizione?
Cosa possiamo fare in termini di alimentazione?
Dato come il danno muscolare e il dolore influenzano le nostre prestazioni atletiche, gli atleti spesso cercano strategie per evitarli o almeno ridurre la loro intensità. Come notano Owens et al in una recente revisione pubblicata nell’European Journal of Sport Science,2 da una prospettiva nutrizionale, ci sono varie strategie che possono aiutare.
Poiché il danno muscolare è associato alla rottura delle membrane fibrose, il consumo di proteine (ad esempio attraverso l’assunzione di latte o proteine del siero di latte) dopo l’esercizio può aiutarci ad aumentare la sintesi proteica e quindi promuovere la rigenerazione del tessuto muscolare. Infatti, quando si verifica un danno muscolare, la maggior parte delle proteine disponibili riparano il tessuto danneggiato, quindi l’assunzione di proteine dovrebbe essere aumentata, soprattutto se il nostro obiettivo è l’ipertrofia muscolare.
Inoltre, un aumento dello stress ossidativo e dei processi infiammatori si verifica dopo un danno meccanico, quindi mangiare cibi antiossidanti o antinfiammatori (come quelli che contengono polifenoli, come ciliegie o melograni) può aiutare a ridurre questi processi. Allo stesso modo, altri alimenti anti-infiammatori come gli alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3 (come il salmone o il tonno) e la vitamina D possono anche essere utili per ridurre la risposta infiammatoria al danno muscolare.
Infine, gli studi dimostrano che la creatina può stimolare la crescita e l’attivazione delle cellule satellite, promuovendo così la rigenerazione delle fibre muscolari dopo un danno muscolare. 4 Di conseguenza, l’integrazione di creatina dopo una lesione muscolare potrebbe essere potenzialmente benefica, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa ipotesi.
Tuttavia, è importante menzionare, come abbiamo discusso in articoli precedenti, altre strategie come il freddo che blocca lo stress ossidativo o l’infiammazione che si verifica durante le lesioni muscolari. Questo può indebolire gli adattamenti indotti dall’esercizio, che giocano un ruolo chiave nei processi anabolici e nel recupero muscolare.
Per questo motivo, queste strategie possono essere utili se si vuole evitare un calo di prestazioni nelle sessioni successive (ad esempio, la necessità di massimizzare le prestazioni in una partita). D’altra parte, il blocco eccessivo delle risposte infiammatorie non è raccomandato se si vuole massimizzare l’adattamento durante l’allenamento (ad esempio durante la preparazione pre-stagionale).
Conclusione
Quando eseguiamo un esercizio a cui non siamo abituati, specialmente se ha un’alta componente eccentrica, può verificarsi un danno muscolare, seguito da rigidità, che limiterà le nostre prestazioni nell’esercizio successivo. Ecco perché la prima strategia per prevenire la rigidità sarebbe quella di pianificare gli allenamenti in modo ottimale per non sovraccaricare il carico di allenamento. Tuttavia, ci sono alcune strategie nutrizionali che possono aiutare a ridurre la rigidità quando si verifica, compreso il consumo di proteine che promuovono la rigenerazione muscolare prima di mangiare cibi con proprietà anti-infiammatorie