Pianificare e preparare i pasti può farti risparmiare tempo e denaro e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica più velocemente assicurandoti di avere sempre cibo nutriente a portata di mano per quelle mattine in cui devi correre fuori di casa di fretta o la sera quando lavori fino a tardi e sei troppo stanco per cucinare.
Hai ancora bisogno di qualcosa di più convincente? Di seguito abbiamo spiegato i vantaggi della preparazione dei pasti e le tecniche per padroneggiarli …
Perché il piano alimentare?
1. Salute
Quando sei stanco e affamato, è facile mangiare ciò che è più conveniente che può allontanarti dai tuoi obiettivi di salute e fitness. Sebbene tu voglia comunque lasciare un elemento di flessibilità ai tuoi pasti per consentire di mangiare in modo intuitivo, avere alcuni pasti (o solo elementi dei pasti) pianificati e cucinati in anticipo ti assicura di avere sempre a disposizione opzioni ricche di nutrienti. Questo potrebbe essere semplice come tagliare delle carote, cetrioli e pepe e tenerli in frigorifero con dell’hummus per fare uno spuntino, oppure potresti preparare pranzi e cene per alcuni giorni in modo da assicurarti di mangiare in linea con i tuoi obiettivi.
2. Ora
Prendendo mezz’ora circa nel fine settimana per pianificare i pasti, puoi risparmiare tempo e fatica durante la settimana. Sempre di fretta la mattina? Hai in programma di preparare una partita di avena notturna la sera prima? Finisci sempre per prendere qualcosa di meno nutriente dalla mensa per pranzo? Pianifica alcuni pasti semplici che puoi cucinare nel fine settimana da inserire in un cestino del pranzo per la settimana. Pianificando ciò che cucini durante la settimana, puoi creare una lista della spesa in modo da non risparmiare tempo solo andando meno al supermercato, ma anche trascorrendoci meno perché sai esattamente cosa stai cercando!
3. Denaro
In media, i londinesi spendono £ 6,60 per il pranzo nei giorni lavorativi, ovvero più di £ 30 a settimana! Prepara i tuoi pranzi e probabilmente stai guardando £ 1-2 per pasto che potrebbe farti risparmiare oltre £ 20 a settimana. Ed è lo stesso anche con la cena! Il take away medio ti costerà intorno a £ 10, mentre il costo di una cena casalinga ricca di sostanze nutritive come un peperoncino con tre fagioli con riso o un manzo saltato in padella di solito varia da £ 2-4 a porzione.
3. Rifiuti
In media, sprechiamo £ 700 all’anno per il cibo che viene buttato via, ovvero 7,3 milioni di tonnellate di rifiuti alimentari domestici nel Regno Unito ogni anno. La pianificazione dei pasti è un ottimo modo per assicurarti di acquistare solo ciò di cui hai bisogno, in modo che gli avanzi non vadano sprecati. Se di solito prepari una cena a base di arrosto la domenica e hai sempre verdure e pollo avanzati, trova una buona ricetta per pollo e zuppa di verdure e puoi portarla al lavoro il lunedì. Oppure, se alla fine della settimana ti ritrovi sempre con un cesto di frutta pieno o delle banane troppo mature, cuocile in un pane alla banana o frullale in qualche pancake vegano alla banana [link alla ricetta del pancake vegano sul blog].
Come pianificare il pasto
Allora, da dove inizi? Quando si tratta di apportare modifiche al nostro stile di vita, è importante iniziare in piccolo e mantenerlo semplice: in questo modo, le sane abitudini che creiamo dureranno. Ecco alcune idee per aiutarti a passare facilmente alla pianificazione dei pasti: inizia con l’idea che ti sembra la più semplice e, una volta che ti senti come se avessi preso l’abitudine di farlo, aggiungi un altro elemento di pianificazione dei pasti. Assicurati di consentire anche una certa flessibilità: anche le date spontanee della torta ogni tanto sono importanti!
1. Avanzi a pranzo
Pianifica semplicemente di cucinare porzioni doppie di cena da portare al lavoro per il pranzo del giorno successivo. Funziona bene con zuppe, stufati, dahl, omelette, patate al forno ripiene e primi piatti.
2. Cene cucinate in lotti
Se odi cucinare quando rientri dal lavoro, pianifica alcuni pasti in anticipo e dedica un po ‘di tempo nel fine settimana per cucinare in batch i pasti che puoi congelare e riscaldare durante la settimana. Pasti facili da cuocere in batch sono bolognese, peperoncino e pasta al forno.
3. Prepara la colazione in anticipo
La maggior parte delle persone ha fretta la mattina, quindi un modo per assicurarti di fare una colazione che ti avvicini ai tuoi obiettivi di salute e forma fisica è quello di fare alcune porzioni la sera quando hai un po ‘più di tempo. La colazione facile da preparare comprende avena notturna, mini frittate, muffin al muesli, polpette di frutta e noci, budino di chia e farina d’avena al forno.
4. Prepara gli elementi dei pasti
Se non ti piace decidere esattamente cosa mangiare troppo in anticipo, prepara una selezione di cibi ricchi di sostanze nutritive nel fine settimana e prepara ciò che desideri quando vuoi che funzioni perfettamente. Le ottime opzioni da cucinare in anticipo sono verdure arrostite, patate dolci al forno, uova sode, ceci arrostiti, salmone al forno, riso bollito e quinoa, e puoi persino preparare i tuoi tuffi come hummus e guacamole da aggiungere anche ai tuoi pasti.
5. Controlla la tua pianificazione
Prendi l’abitudine di concederti una mezz’ora o giù di lì la domenica sera per guardare il tuo diario e pianificare i tuoi pasti per la settimana. Potresti scoprire che funziona meglio pianificare i pasti sulla base di un ingrediente chiave (ad es. Pasto a base di pesce, pasto a base di lenticchie, pasto a base di pasta …) oppure potresti voler essere più specifico con tutti gli ingredienti e le quantità pianificate in anticipo. Prendi nota dei giorni in cui sarai molto impegnato e pianifica di cucinare extra il giorno prima. Nota se ci sono determinati giorni o momenti della giornata in cui finisci per fare spuntini con cibi che non sono così nutrienti e pianifica degli spuntini da preparare da portare con te in anticipo.