Esercizio del ponte

L’esercizio del ponte è un esercizio eseguito con il proprio peso in una catena cinematica chiusa che aumenta la forza degli estensori dell’anca e aiuta a mantenere la stabilità del tronco. È spesso prescritto ai pazienti con dolori lombari perché aumenta indirettamente l’attività degli stabilizzatori del nucleo, come i muscoli addominali obliqui interni ed esterni e i muscoli che raddrizzano la spina dorsale.

Alle persone con problemi alla schiena e all’anca viene insegnato di eseguire il ponte in posizione supina, sollevando il bacino dal pavimento. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare i movimenti pelvici e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e gli estensori dell’anca, oltre a migliorare il controllo motorio della regione lombopelvica.

Esercizio del ponte per il dolore lombare

Questo esercizio è più spesso prescritto ai pazienti che soffrono di dolori lombari. Tuttavia, l’asse è anche noto per avere una serie di benefici.

Il plank, come il ponte, migliora la propriocezione della colonna lombare (mentre il plank attiva i muscoli della corteccia in misura maggiore del ponte). Inoltre, il plank contribuisce a un significativo rafforzamento dei muscoli obliqui addominali esterni e interni, nonché dei muscoli addominali trasversali.

Quindi non solo il ponte è necessario per i pazienti con dolori lombari – anche il plank gioca un ruolo importante ed è un esercizio obbligatorio da includere nel programma di riabilitazione per questi pazienti.

Come fare

In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, è necessario spostare il bacino verso l’alto.

Questo esercizio è composto da diversi elementi:

• Estensione dell’anca.
• Estensione della colonna lombare.
• Inclinazione posteriore del bacino.

Variazioni

1. Con inclinazione pelvica posteriore.
2. Con il sollevamento della gamba dritta.
3. Con il sollevamento della gamba dritta e la contrazione dei muscoli glutei.

Risultati dei test

L’attività dei muscoli corrispondenti durante diverse variazioni del ponte (incluso il plank) è stata valutata da Kong YS et al. nel 2013. Gli autori hanno concluso che il plank era più efficace in termini di rafforzamento dei muscoli del tronco.

Uno studio del 2018 di Jeong-Oh Yoon et al. ha dimostrato che fare il ponte su una superficie instabile o con l’elevazione di una gamba stimola l’attività di muscoli come l’obliquo interno e il retto dell’addome. Allo stesso tempo, nessun aumento significativo dell’attività è stato osservato nel muscolo multisettale e nel muscolo che raddrizza la colonna vertebrale.

Il muscolo obliquo interno dell’addome è mediato ai polpacci lombari attraverso la fascia toracolombare, quindi la sua attivazione stimola i muscoli lombari. Va notato che l’attività del retto addominale aumenta sul lato della gamba sollevata (ad esempio, sollevando la gamba destra aumenta l’attività del muscolo retto addominale destro).

Chan-Myeong Kim et al. (2018), hanno mostrato che l’attività del muscolo obliquo esterno dell’addome e del muscolo raddrizzatore spinale aumenta con la rotazione interna dell’anca, mentre il muscolo gluteo massimo si attiva significativamente con la rotazione esterna dell’anca.

L’esecuzione del ponte su una superficie instabile aumenta l’attività dei muscoli addominali profondi, in particolare il muscolo trasverso addominale e il muscolo addominale obliquo interno (rispetto all’esecuzione di questo esercizio su una superficie stabile).

Per ridurre l’eccessiva lordosi lombare, potete ritrarre l’addome durante l’esercizio del ponte. Durante il plank laterale (ponte laterale) si può espirare il più possibile, il che aumenta anche l’attività dei muscoli addominali (rispetto all’espirazione tranquilla).