Il mangiare a base vegetale è diventato popolare negli ultimi tempi ed è ampiamente considerato come uno degli approcci più sani per alimentare il tuo corpo. La nostra dietista residente, Rachel Hobbs, spiega i vantaggi e gli aspetti pratici di sostituire la carne con due verdure.
Che cos’è una dieta a base vegetale?
Le diete a base vegetale sono un po ‘di tendenza nel mondo della nutrizione al momento. I media affermano di poter fare qualsiasi cosa, dalla cura del cancro, alla prevenzione delle malattie cardiache e all’inversione del diabete; ma di cosa si tratta e che effettivamente ci avvantaggiano?
Come dietista definisco una dieta a base vegetale come una dieta che mira a massimizzare il consumo di… avete indovinato, cibi vegetali, riducendo al minimo gli alimenti trasformati, gli oli e i prodotti animali. Sembra identico a una dieta vegetariana o vegana? Simile, sì, ma la differenza principale è che spesso gli individui scelgono di diventare vegetariani per ragioni etiche o ambientali. Carne, pesce e prodotti animali come latte, formaggio e uova non sono vietati da una dieta a base vegetale, ma sono ridotti al minimo.
Una dieta a base vegetale incoraggia le persone a consumare molta verdura, frutta, fagioli, legumi, semi e noci ed è generalmente povera di grassi; questo può sembrare impossibile e fonte di confusione per molti, soprattutto perché negli ultimi 10 anni l’industria del fitness ha martellato il pubblico che dovrebbe mangiare petti di pollo, tonno e altri alimenti ad alto contenuto proteico per essere sani.
Quali sono i vantaggi?
Ci sono molti vantaggi di una dieta a base vegetale se seguita correttamente; la scienza dice che sono migliori delle diete pesanti a base di carne per la gestione del peso e la perdita di grasso. Si ipotizza perché sono più ricchi di fibre e quindi ci fanno sentire pieni più a lungo; ma sono anche più nutrienti, quindi contengono più vitamine e minerali, permettendo al nostro corpo di lavorare in modo più efficiente. La ricerca mostra anche che possono prevenire anche le malattie cardiache e il diabete. A causa dell’aumentato apporto di fibre di una dieta a base vegetale, gli scienziati suggeriscono di ridurre il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro, in particolare quelli associati alla digestione come il cancro del colon e dello stomaco.
Non è ancora chiaro se sia l’aumento del consumo di frutta e verdura a diminuire il rischio di malattie o il ridotto apporto di carni e alimenti trasformati, personalmente credo che sia una combinazione dei due. Quando discuto di una dieta a base vegetale con i miei clienti ci sono alcune domande che vengono poste comunemente; Risponderò ora a queste.
“Da dove prenderò le mie proteine?”
Molti dei miei clienti vengono da me con elevati livelli di proteine nella loro dieta senza una considerazione equilibrata del ruolo di altri nutrienti, spesso i carboidrati.
Invece di concentrarmi così strettamente sui grammi di proteine al giorno, chiedo ai miei clienti di concentrarsi sulla qualità del cibo: se consumano cibi di alta qualità o densità nutrizionale, soddisferanno automaticamente il loro fabbisogno proteico.
L’unica preoccupazione è assicurarsi che vengano consumati amminoacidi essenziali adeguati, si tratta di amminoacidi che non possono essere prodotti dall’organismo. Ciò può essere facilmente ottenuto abbinando cibi con diverse sequenze di aminoacidi come fagioli e riso o hummus e pane pitta.
“Che aspetto ha l’assunzione di cibo di una giornata tipica?”
To soddisfa i requisiti medi, una giornata tipo potrebbe essere: Avena per la notte a base di latte di mandorle e yogurt, condita con noci e frutta Pranzo: Falafel, hummus e avvolgimento di avocado con spinaci e rucola. : burro di arachidi su pane tostato. Dahl di lenticchie con riso e piselli. A volte ci vuole un po ‘di tempo prima che l’intestino si adatti alla maggiore assunzione di fibre, quindi un frullato proteico di piselli come la proteina vegana di Reflex Nutrition sarebbe un ottimo integratore da prendere.
Questo sarebbe anche l’ideale dopo l’allenamento o da aggiungere a un frullato per la colazione.
“Non dovrei mangiare carne adesso?”
Una dieta a base vegetale è esattamente come sembra, è basata sulle piante, il che non significa che tutti i prodotti a base di carne e animali siano vietati. In realtà ho consigliato ai miei clienti di consumare due porzioni di pesce azzurro a settimana, come il salmone o lo sgombro, per assicurarsi che consumino un adeguato Omega 3.
“Da dove comincio?”
Penso che sia importante adottare un approccio graduale quando si apportano cambiamenti dietetici, quindi spesso prescrivo ai miei clienti di iniziare semplicemente con un “lunedì senza carne” e di sperimentare diverse scelte di pasto ogni settimana in modo che possano aumentare la varietà di piante alimenti a base di alimenti nella dieta e sentirsi più sicuri di provare due giorni di alimentazione a base vegetale.
Quindi, tutto sommato, penso che le diete a base vegetale siano positive per molte persone. Aumentano l’assunzione di fibre, aumentano l’assunzione di vitamine e minerali e diminuiscono l’assunzione di alimenti trasformati.
Quindi la prossima settimana, perché non provi “Lunedì senza carne”?