È facile uscire di corsa dopo un allenamento, ma impiegare 10 minuti per allungare e rinfrescarsi correttamente alla fine di una sessione di allenamento ti aiuterà a ottenere il massimo dalla sessione e ottimizzare il recupero. Prova queste cinque semplici posizioni yoga Reflex Elite Nicola Hobbs per attivare il sistema nervoso parasimpatico (la parte coinvolta nel recupero), ridurre il rischio di lesioni, aumentare la mobilità e farti sentire pieno di energia.
Cuore che si scioglie
Questa è un’ottima posa per sciogliere la tensione dalla parte superiore e posteriore e aumentare la mobilità delle spalle, perfetta per dopo un allenamento alla schiena o alle spalle!
- Comincia su mani e ginocchia e fai scorrere le dita in avanti, rilasciando il petto verso il pavimento mentre fai.
- Appoggia la fronte sul pavimento e tieni il sedere impilato sulle ginocchia mentre ti rilassi sulle spalle e consenti al petto di affondare più vicino al pavimento.
- Mantieni la posizione per 2-3 minuti e rilascia spostando il fondoschiena all’indietro per riposare sui talloni.
Baby Cobra
Questo è un leggero piegamento all’indietro che scioglierà la tensione dalla schiena e dalle spalle e ripristinerà un arco sano alla colonna vertebrale.
- Inizia sulla pancia con le braccia davanti a te.
- Solleva il petto e fai scorrere le braccia indietro in modo che i gomiti siano sotto le spalle e puoi appoggiarti sugli avambracci.
- Mantieni la posizione per 2-3 minuti e abbassati lentamente sul pavimento.
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Farfalla”
Questa posizione aiuta ad allungare i fianchi, l’inguine e l’interno cosce, ideale per dopo una corsa o un allenamento per la parte inferiore del corpo.
- Inizia seduto e porta le piante dei piedi insieme ai talloni a circa un piede di distanza dall’inguine. Abbassa il mento al petto, lascia che la colonna vertebrale giri e si pieghi in avanti. Tieni delicatamente la punta dei piedi o appoggia le mani davanti a te.
- Concentrati sul rilassamento dei muscoli dei fianchi e delle cosce visualizzando le ginocchia che si avvicinano al pavimento. Se hai difficoltà a rilassarti, siediti sul bordo di un cuscino per inclinare leggermente i fianchi in avanti.
- Mantieni la posizione per 2-3 minuti e rilascia delicatamente unendo le ginocchia.
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Dragone”
Questa posizione è un’apertura profonda dell’anca che aiuta a rilasciare qualsiasi tensione da flessori dell’anca, muscoli posteriori della coscia e glutei.
- Comincia su mani e ginocchia e porta il piede destro all’esterno della mano destra. Fai scivolare il ginocchio sinistro indietro il più possibile mantenendo il ginocchio destro impilato sopra la caviglia destra.
- Rimani sulle tue mani o scendi sugli avambracci se hai la mobilità.
- Mantieni questa posizione passivamente per 2-3 minuti e concentrati sul rilassamento. Ripeti sulla gamba sinistra.
Lacci delle scarpe”
Il laccio è un apri anca profondo che rilascia la tensione dai rotatori interni e allunga i piriformi.
- Inizia a sederti a gambe incrociate sul pavimento e fai scorrere il piede sinistro sotto la gamba destra per portare il tallone sinistro all’esterno della natica destra. Impila il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro e porta il tallone destro all’esterno del gluteo sinistro.
- Ancorare i glutei al pavimento e quindi portare entrambi i piedi il più lontano possibile dai glutei mantenendo le ginocchia impilate.
- Mantieni la posizione per 2-3 minuti, concentrati sul rilassamento dei muscoli intorno ai fianchi e ripeti sull’altro lato.
Varianti: se hai problemi al ginocchio, rimani in Half Shoelace mantenendo la gamba inferiore dritta.