Il consiglio dell’esperto: 5 integratori essenziali da assumere ogni giorno

Gli integratori sono proprio questo. Hanno lo scopo di integrare una dieta sana ed equilibrata, che può essere molto conveniente nella vita di tutti i giorni. Ci sono alcuni integratori che considererei più essenziali di altri in quanto può essere davvero difficile assumerne a sufficienza con la dieta nonostante le migliori intenzioni.

Per la salute, direi che gli oli di pesce omega 3 o l’olio di krill e la vitamina D3 sono lassù.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, la potenza o la velocità, la creatina monoidrato è un “must”. Questi integratori sono piuttosto difficili da ottenere attraverso la dieta da soli e, oltre a buone prove sui benefici per la salute e le prestazioni, non hanno praticamente alcun rischio di effetti collaterali negativi alle dosi raccomandate.

Inoltre, un multivitaminico può essere una buona rete di sicurezza nel mondo moderno caratterizzato da stress elevato e vita veloce in cui un’alimentazione ottimale non è sempre possibile.

Forse ti chiederai perché non ho ancora menzionato i frullati proteici. Questo è semplicemente perché considero la polvere proteica una fonte di cibo, specialmente in questi giorni ed età essendo così versatile e prontamente disponibile. Può essere utilizzato in frullati o frullati post-allenamento, sostituti di pasti, dessert o anche nella cucina proteica.

Quindi questi sono i cinque integratori che direi che dovresti assumere ogni giorno. Di seguito discuto perché!

Gli oli di pesce Omega 3 e l’olio di krill contengono EPA e DHA, che sono acidi grassi polinsaturi. Questi hanno una serie di vantaggi tra cui l’aumento del colesterolo buono e la riduzione dell’infiammazione.

Per la salute generale, l’ideale è assumere 300-600 mg di EPA e DHA combinati al giorno. Ciò costituisce una capsula della capsula Omega 3 di Reflex Nutrition.

L’olio di krill contiene gli stessi acidi grassi (EPA / DHA) ma a causa della loro composizione chimica, sono più efficaci, quindi sono necessarie dosi più piccole per lo stesso beneficio. Oltre a questo, l’olio di krill contiene un altro composto chiamato astaxantina, che è il pigmento rosso che si trova in vari frutti di mare. I vantaggi includono l’abbassamento del colesterolo cattivo.

Sebbene questi benefici possano essere ottenuti mangiando pesce azzurro più volte alla settimana, tendo a inserire EPA / DHA nella mia pila di integratori giornalieri per assicurarmi di averne abbastanza e poi mangiare pesce quando posso.

Sebbene la vitamina D3 possa essere ottenuta dal sole, può essere difficile averne a sufficienza. Comporterebbe essere fuori al sole di mezzogiorno in costume da bagno, tutti i giorni, tutto l’anno. Ora, ho la fortuna di viaggiare molto per lavoro e di essere anche nei miei bauli più spesso della maggior parte e, nonostante questo, prendo ancora un integratore di vitamina D3 per essere sicuro.

La dose ottimale è discutibile e in un mondo ideale faremmo testare regolarmente i nostri livelli di vitamina D in modo da poter valutare la dose di conseguenza: questo è ciò che fanno gli atleti d’élite.

Tuttavia, poiché l’integrazione di vitamina D ha un ampio margine di sicurezza e una serie di benefici, vale la pena prenderla regolarmente a prescindere. Tendo a prendere una o due capsule dell’integratore Reflex Vitamin D3 ogni giorno, che è 2000-4000 IU e ben entro i limiti di sicurezza. Lo modifico a seconda di quanto sono al sole ma ne prendo un po ‘tutti i giorni tutto l’anno. I benefici includono una migliore salute e benessere delle ossa, nonché una migliore salute immunitaria e una maggiore cognizione. Può anche ridurre il rischio di varie malattie tra cui alcuni tipi di cancro, diabete e malattie cardiache.

Creatina monoidrato

La creatina è il grande papà degli integratori per quanto mi riguarda. È l’integratore più studiato in circolazione e ha benefici ben definiti con effetti collaterali minimi o nulli. Cosa si può chiedere di più?

POTRESTI ottenerlo interamente dalla tua dieta, ma ciò comporterebbe il consumo di circa 1 kg (2 libbre) di bistecca al giorno. Consiglio di assumere 3-5 g di creatina monoidrato su base continuativa a seconda delle dimensioni e della massa muscolare. È finito il giorno del caricamento complicato o dei protocolli di ciclismo.

Sarebbe teoricamente ottimale prenderlo dopo l’allenamento con i carboidrati, ma opto per la comodità e lo prendo quando ricordo. Questa tende ad essere la prima cosa al mattino con il mio caffè, frullato proteico e integratori mattutini.

I vantaggi includono una maggiore potenza in uscita e potrebbero esserci anche aumenti della massa magra. Fondamentalmente, se sollevi pesi o esegui brevi scatti bruschi (ad esempio la maggior parte degli sport), la creatina è un gioco da ragazzi per te.

Multivitaminici

La mia dieta è sana. È più o meno il mio lavoro come nutrizionista e bodybuilder mangiare bene. Nonostante ciò, prendo regolarmente un multivitaminico perché so che, nonostante i miei migliori sforzi, la vita può intralciarmi.

Uso Nexgen Pro per coprire tutte le basi e cerco di mangiare anche una grande varietà di frutta e verdura.

Non c’è molto altro da dire sui multivitaminici perché non stai “trattando” un problema o una carenza specifica, ma consideralo una dose adeguata di un’ampia varietà di vitamine e minerali.

Proteine ​​

Come accennato in precedenza, considero gli integratori proteici come fonte di cibo. Le proteine ​​di per sé hanno una vasta gamma di benefici tra cui la crescita muscolare e una maggiore sazietà (facendoti sentire pieno), specialmente quando si perde grasso corporeo. Le proteine ​​sono facili da trovare in qualsiasi dieta, quindi l’integrazione non è certamente essenziale, ma data la sua praticità, l’eccellente profilo nutrizionale e l’ottimo gusto non c’è motivo per nessuno di non includerla regolarmente come parte di uno stile di vita sano e attivo.

Negli anni ho utilizzato una grande varietà di frullati proteici. Le proteine ​​3D e la caseina micellare di Reflex Nutrition hanno costituito un pilastro del mio programma giornaliero di integrazione grazie alle loro eccellenti formulazioni a rilascio prolungato.

Questi supplementi di base sono quelli che dovrebbero sempre costituire la base di qualsiasi pila di integratori. Ce ne sono innumerevoli altri disponibili e il loro utilizzo dipenderà dalle preferenze e dalle esigenze personali.

Per ulteriori informazioni sugli integratori, vieni a trovarmi su Instagram @projectgoliath: sono sempre felice di rispondere alle domande.

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