Molte persone che vanno in palestra, preferiscono lavorare solo la parte superiore del corpo, perché “perché, tanto non si vedono le gambe sotto i pantaloni”. E, per pura esperienza personale, queste persone non sanno nemmeno fare lo squat. Oggi parliamo delle sfide dello squat.
Squat
Allora, gli squat, qual è la difficoltà di questo esercizio apparentemente facile?
Solo squat e squat. Ma no, come si scopre, c’è un problema di natura puramente biomeccanica, che colpisce il rendimento di tutti i muscoli e legamenti. Un altro problema è l’aumento delle lesioni alle ginocchia, alla schiena, ai fianchi e alle caviglie – in generale, a tutto il corpo. Analizziamo questa parte in modo più dettagliato.
Dove iniziano gli squat?
Giusto, con un riscaldamento. La pratica dimostra che fino all’80% delle persone lavorano senza un riscaldamento, come se “non ci fosse tempo da perdere”. Questo errore pianta già il primo chiodo nella bara dei nostri legamenti, articolazioni e muscoli. Ecco perché REGOLA 1: riscaldarsi!
Bene, supponiamo che ci siamo riscaldati, cosa c’è dopo?
Quello che devi sapere sulla tecnica di squat con il bilanciere
Bene, prima di prendere i pesi da lavoro facciamo qualche altro set di riscaldamento per avere i muscoli completamente riscaldati e pronti per il lavoro. E ora arriva il momento del lavoro. Ora andiamo voce per voce. Per prima cosa, controlliamo la posizione delle gambe: i piedi devono stare sullo stesso livello, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno, con un angolo di circa 30 gradi. Il bilanciere deve essere posizionato sui muscoli trapezi della schiena a 1-2 vertebre toraciche, sostenuto dalle mani. La posizione del corpo è dritta, il peso è distribuito principalmente sui talloni, il corpo non è piegato in avanti.
Ora iniziate a fare squat, accovacciandovi lentamente a velocità media, evitando la proiezione del ginocchio sopra la proiezione della punta. Per evitare un tale fallimento tecnico, sposta il bacino all’indietro e inarca la schiena. Lo squat scende fino al parallelo delle cosce con il pavimento e poi inizia l’estensione dell’anca, la fase di sollevamento del peso. Come promemoria, il peso del corpo dovrebbe essere sempre predominante sul tallone. Quando cominciamo a stare in piedi con il peso, vale la pena prestare attenzione alla posizione del corpo. Non è permesso inclinare il corpo in avanti. Questo può portare ad un aumento delle lesioni e alla perdita di controllo della barra.
Una volta che sei in piedi con il peso, dovresti fare qualche passo calmo e tranquillo verso il rack e appendere la barra. I pesi devono essere il più leggeri possibile per praticare la tecnica, un bilanciere vuoto è il più accettabile per iniziare.