Micro vs Macro: cosa devi sapere

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Abbiamo tutti bisogno di macronutrienti e micronutrienti nella nostra dieta. I macronutrienti sono essenziali: ci danno energia e sono necessari per la crescita e il mantenimento del nostro corpo. I macronutrienti (o macro in breve) sono costituiti da carboidrati, proteine ​​e grassi.

Coloro che si allenano, hanno un obiettivo o un tipo di corporatura specifici possono modificare la percentuale di ogni macronutriente nella loro dieta quotidiana. Oppure cerca gli integratori per aumentare il loro apporto proteico e quindi la crescita e la riparazione muscolare.

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Di solito cerco di mantenere le mie proteine ​​intorno a 2 g per kg di peso corporeo, quindi a 115 kg questo è di circa 230 g per me. Quando mi chino e inizio a perdere grasso corporeo, tendo ad aumentare leggermente l’assunzione di proteine ​​per preservare i muscoli e posso arrivare a 250 o addirittura 280 g al giorno. Oltre a mantenere e far crescere la massa muscolare, le proteine ​​sono ottime per mantenerti pieno durante la dieta!

Emil Hodzovic, medico e culturista

Dato che “macro” è il greco che significa grande e costituisce una percentuale elevata della nostra dieta, può essere facile concentrarsi su di loro e dimenticare i micronutrienti piccoli, ma ugualmente importanti.

Con questo in mente, abbiamo voluto dedicare un po ‘di tempo ai micronutrienti. Qui discutiamo cosa sono, perché sono importanti e da dove puoi ottenerli.

Cosa sono i micronutrienti?

Mentre le macro aiutano il nostro corpo a funzionare in grande stile – pensa l’energia generale, la crescita e il mantenimento, i micronutrienti aiutano le parti più complesse del nostro corpo – il funzionamento dei nostri organi, sistema nervoso, cellule, articolazioni, legamenti e metabolismo a citarne alcuni.

Aiutano anche con il metabolismo efficiente dei macronutrienti, che può massimizzare tutti i tuoi sforzi in palestra. Nonostante siano necessari in piccole quantità, i micronutrienti sono essenziali per la nostra dieta.

Da dove posso trovare i micronutrienti?

Vitamina A

Formaggio, uova, pesce azzurro, fegato, latte e yogurt sono alcuni esempi di dove puoi ottenere una buona fonte di vitamina A. Puoi anche mangiare cibo con beta-carotene, che il tuo corpo può trasformare in vitamina A – alimenti con beta-carotene includono verdure gialle, rosse e a foglia verde e frutta gialla come mango o albicocche.

Vitamine del gruppo B e acido folico:

Tiamina (vitamina B1)

Buone fonti includono frutta fresca e secca, uova, piselli, pane integrale, alcuni cereali per la colazione fortificati e fegato.

Riboflavina (vitamina B2)

Latte, uova, cereali per la colazione fortificati e riso sono buone fonti di vitamina B2, anche se questi alimenti dovrebbero essere tenuti lontani dalla luce solare diretta perché la luce UV può distruggere la vitamina B2.

Niacina (vitamina B3)

La vitamina B3 si trova nella carne, nel pesce, nella farina di frumento, nelle uova e nel latte.

Vitamina B6

La vitamina B6 è presente in molti alimenti: alcuni esempi sono carne di maiale, pollame, pesce, cereali integrali, uova, verdure e latte. Biotina (vitamina B7) La vitamina B7 si trova in un’ampia varietà di frutta, verdura e cereali integrali. È prodotto anche dai batteri che vivono naturalmente nel nostro intestino.

Vitamina B12

Si trova nella carne, nel salmone, nel merluzzo, nel latte, nel formaggio, nelle uova e in alcuni cereali per la colazione fortificati.

Acido folico

Le verdure a foglia verde come broccoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, asparagi e piselli contengono acido folico. Si trova anche nei ceci e nei cereali per la colazione fortificati.

Vitamina C

Le arance sono note per essere un’ottima fonte di vitamina C. Puoi anche ottenere questa vitamina da peperoni, fragole, broccoli e patate.

Vitamina D

La luce solare è il modo principale per ottenere vitamina D, ma puoi ottenerla anche da carne rossa, pesce azzurro, fegato e tuorli d’uovo.

Vitamina E

Noci, semi, avocado, cereali integrali e oli vegetali come l’olio d’oliva sono una buona fonte di vitamina E.

Vitamina K

Le verdure a foglia appaiono di nuovo, questa volta come fonte di vitamina K.

Il ferro può essere trovato in carne, fagioli, noci, integrali e cavoli.

Il calcio è solitamente associato ai latticini, ma questo minerale può essere trovato anche nelle verdure a foglia verde e nella frutta secca.

Ancora una volta, questo minerale può essere trovato in noci, verdure a foglia verde e latticini. Anche i cereali integrali e la carne sono una buona fonte di magnesio.

Notoriamente trovato nelle banane, puoi anche ottenere il potassio da noci, semi, legumi, carne e pesce.

Carne, latticini, pane e prodotti a base di cereali sono buone fonti di zinco.

Il selenio si trova nella carne, nel pesce, nelle uova, nelle noci del Brasile e nell’avena. Inoltre, insieme alla vitamina C e allo zinco, il selenio può essere trovato nel nostro Beauty Bar.

Per saperne di più sulle fonti di queste vitamine e minerali, sulle quantità consigliate e sulle loro funzioni, dai un’occhiata alla guida del NHS.

Sebbene i micronutrienti possano essere trovati negli alimenti, quelli con carenze vitaminiche, esigenze dietetiche specifiche o che desiderano assicurarsi di ottenere la loro quota giornaliera possono passare ai multivitaminici. Per la tua ricarica vitaminica, acquista Nexgen Pro.

Cosa dicono le nostre élite sugli integratori

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Raggiungere una protezione in meta è difficile solo con il cibo, quindi gli integratori sono estremamente utili. Oltre alle proteine, ho una gamma di supps giornalieri come omega 3, multivitaminici e vitamina D.

Alex Crockford, Reflex Elite e PT

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Gauri Chopra, Reflex Elite e PT

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