Anche se la maggior parte di noi vuole apparire al meglio tutto l’anno, diventa più un obiettivo in vista dell’estate. Con questa mente, parliamo con Reflex Elite e gli esperti di fitness e nutrizione Emil Hodzovic, Gauri Chopra e Alex Crockford sul loro approccio estivo, alimentazione e allenamenti.
Oltre ad essere Reflex Ambassador, Gauri Chopra è anche PT, coach online, modello di fitness e fondatore della London Rooftop Gym. Quindi, sa quando si tratta di rimettersi in forma per l’estate e il suo approccio è realistico e motivazionale. Ecco i suoi due consigli chiave:
“Numero 1: concediti abbastanza tempo ed evita soluzioni rapide! Soluzioni rapide e andare agli estremi per perdere peso in un breve periodo di tempo tendono a fare più male che bene ed è più probabile che tu accumuli il peso subito dopo aver raggiunto il tuo obiettivo. Soprattutto durante la dieta. Mantienilo semplice e sii coerente in modo che sia più facile progredire e modificare quando necessario. Lento e costante vince la gara.
Numero 2: predisponi un piano. Se hai un programma impostato, non c’è spazio per indovinare te stesso o entrare a metà. Sarai sorpreso di come una cosa così semplice possa fare la differenza. Tutto quello che devi fare è presentarti e seguire il piano! “ Alex Crockford, un altro PT che sa il fatto suo, come dimostrato dal successo dei suoi piani di fitness #CrockFit, è d’accordo con Gauri: ” Penso seguire un piano con il quale puoi essere coerente è così importante. Ti mantiene motivato e crea slancio. Senza coerenza, quel corpo estivo non succederà! “
Passando alla giusta alimentazione per quei corpi estivi, riceviamo le informazioni dal medico, dall’allenatore di fitness, Emil Hodzovic:
“Consiglierei di prendere i prodotti di base indipendentemente dall’obiettivo e questi includerebbero vitamina D , un multivitaminico come Nexgen Pro , Omega 3 o Krill Oil e Creatina .
Inoltre, è molto utile avere un frullato proteico di buona qualità. I fattori più importanti nella scelta di un frullato sarebbero il contenuto di proteine e la qualità e quindi il gusto è un secondo vicino. Quando cerco di piegarmi, idealmente voglio un prodotto proteico che abbia un buon sapore anche se mescolato con acqua (per risparmiare calorie!) E contenga pochi carboidrati e grassi. Instant Whey Pro è abbastanza buono, ma Micro Whey è davvero il livello successivo quando si tratta di proteine dal buon sapore “.
Quindi, quando hai selezionato le proteine giuste, qual è il momento migliore per prenderle? Alex consiglia di preparare un frullato così quando hai finito di allenarti puoi averlo subito. Gauri d’altra parte non si preoccupa troppo di quando consumare un frullato proteico: “In genere mi piace fare un bel frullato proteico quando torno a casa dalla palestra, o semplicemente preparare e mangiare un buon pasto ricco di proteine. Tendo ad avere frullati proteici post allenamento quando so che non mangerò per un po ‘o quando sono in viaggio per aiutarmi a legarmi finché non riesco a ottenere un pasto adeguato. “
Non esiste una risposta giusta o sbagliata su quando prendere un frullato fintanto che hai la giusta quantità di proteine per i tuoi obiettivi. Parliamo con Emil di quante proteine consuma quando sta cercando di rilassarsi:
“Di solito cerco di mantenere le mie proteine intorno a 2 g per kg di peso corporeo, quindi a 115 kg questo è di circa 230 g per me. Quando mi chino e inizio a perdere grasso corporeo, tendo ad aumentare leggermente l’assunzione di proteine per preservare i muscoli e posso arrivare a 250 o addirittura 280 g al giorno. Oltre a mantenere e far crescere la massa muscolare, le proteine sono ottime per mantenerti pieno durante la dieta! “
Abbiamo anche i suoi pensieri sul consumo di carboidrati quando stai cercando di diventare più snello:
“Quando si diventa magri, è tutta una questione di equilibrio calorico. Man mano che le calorie diventano più limitate e le proteine rimangono le stesse o addirittura aumentano, anche i carboidrati diventano più limitati. Ciò significa che devi essere pignolo con i carboidrati, sia in termini di fonti di carboidrati ma anche quando li mangi. Quando fai una dieta intensa, devi concentrarti sui carboidrati intorno all’allenamento per alimentare la sessione nel modo più efficace possibile. Per me questo è spesso un pasto normale 3-4 ore prima dell’allenamento. Tendo a optare per un pasto con patate o riso. Poi un’ora prima del mio allenamento prendo un One Stop Xtreme o un Instant Whey Pro shakerato insieme a una banana “.
Allenamento
Naturalmente, i nostri ambasciatori non si affidano esclusivamente alla nutrizione per raggiungere i propri obiettivi. Gauri ci racconta i suoi allenamenti preferiti in vista dell’estate:
“Mi piace fare una combinazione di cardio allo stato stazionario a bassa intensità (LISS) e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o qualsiasi cosa che mi faccia muovere in modo non convenzionale. Per LISS, la cosa che preferisco fare è fare una passeggiata o un’escursione all’aperto e mirare al conteggio dei passi. Secondo me è molto più divertente che camminare su un tapis roulant!
Per HIIT, lo tengo breve (10-20 minuti) e mi piace fare un circuito composto da 4-6 esercizi ripetuti 4-6 volte, o utilizzare un protocollo di 20 secondi su 40 secondi su un cardio macchina preferita! “
Alex adotta un approccio simile: “Svolgo sempre i miei passi o le mie attività quotidiane. 10-15k passi almeno come uscita complessiva a bassa intensità. Ma alcune volte alla settimana includerò circuiti da palestra impegnativi, o HIIT a corpo libero o HIIT su tapis roulant per aumentare la frequenza cardiaca e ottenere un grande consumo di calorie “.
Emil sceglie una struttura più strutturata in modo da poter monitorare i suoi progressi e mantenere l’importo che può sollevare: “Tengo traccia dei miei passi, dell’apporto e della produzione di calorie. Gli allenamenti sono solitamente allenamenti in stile bodybuilding e cerco di colpire tutti i miei gruppi muscolari 2-3 volte a settimana. Mantengo sessioni brevi e nitide di circa 45-60 minuti, compreso il riscaldamento, e poi provo a fare il mio cardio in sessioni separate.
Sebbene utilizzerò esercizi composti come squat e panca come base dei miei allenamenti, userò anche molti esercizi di isolamento per affinare davvero muscoli specifici “.