In questo blog per ospiti speciali, il coach di forza e condizionamento, Alex Backhouse, che ha oltre 10 anni di esperienza nel settore, ci parla delle basi del digiuno intermittente; Che cos’è e come trarre vantaggio da questo approccio alimentare collaudato.
Che cos’è il digiuno intermittente?
Sono sicuro che ne hai sentito parlare. Potresti anche già sperimentarlo. Il mondo sembra amare le cose che hanno titoli dal suono tecnico, soprattutto quando si tratta di salute, fitness e perdita di peso.
Allenamento a intervalli ad alta intensità? Potremmo chiamarlo semplicemente sprint. Ma non suona così bene. Digiuno intermittente: suona dieci volte meglio che saltare la colazione, non è vero?
Quindi, per eliminare la mistica dal digiuno, diamo una definizione migliore. “Periodi prolungati non sequenziali senza calorie”. Di tanto in tanto, non mangi affatto. Esistono diversi modi per applicare questa restrizione calorica, incluso il metodo 5: 2 che prevede 2 giorni della settimana con una grave restrizione calorica.
Ce ne sono alcuni che favoriscono il digiuno occasionale 24-72 ore, in cui bevi solo acqua e altre bevande senza calorie.
Ho trovato l’approccio del “mangiare in finestra” più facile da usare personalmente e quello con cui ho avuto un grande successo con i miei clienti. Mangi tutto il cibo entro una finestra temporale: di solito 8 ore o meno. Il modo più semplice per farlo è saltare la colazione e continuare la giornata come se niente fosse.
Come funziona il digiuno intermittente?
“Ma la colazione è il pasto più importante della giornata!” Ti sento piangere.
Per me c’è un’enorme disparità con il tipo di cose che stavamo mangiando, 20, 50 o 100 anni fa rispetto alla pletora di delizie caloriche a nostra disposizione in questi giorni. Per non parlare della differenza nello stile di vita: trasporti, lavoro, esercizio e ricreazione. Quello che voglio dire è questo: una giornata di duro lavoro nei campi e tornare a casa mangiando una piccola porzione di carne e patate prima di andare a letto è molto diverso da come viviamo la nostra vita oggi.
Ad un certo punto, forse la colazione era davvero il pasto più importante della giornata. Ma non più. Non ho nemmeno intenzione di spiegare se il signor Kellog abbia inventato quella frase come slogan di marketing e abbia fatto innamorare il mondo intero di carboidrati a colazione. Ma è sicuramente una possibilità.
Diamo quindi un’occhiata un po ‘di più a cosa succede al tuo corpo quando non mangi. Se non credi nel digiuno, tecnicamente lo stai già facendo ogni volta che vai a letto: è qui che avviene la magia. Ci riprendiamo dalla fatica della giornata, dall’allenamento della giornata. Assorbiamo tutte le calorie e i nutrienti che abbiamo assorbito dal nostro cibo. Riparazione delle cellule. Cresciamo un po ‘. Invecchiamo.
Bruciamo anche grassi, perché dopo un po ‘tutte le calorie che abbiamo mangiato sono state assegnate a diverse aree di immagazzinamento: muscoli, fegato, depositi di grasso e entriamo nello stato di digiuno, noto anche come stato post-assorbimento. Non stiamo più digerendo e assorbendo calorie, ora le stiamo usando e bruciando. Quindi, quando ci svegliamo, bruciamo grassi. Sono abbastanza sicuro che la maggior parte di noi ne sarebbe felice. “Ma il mio metabolismo rallenterà se non mangio piccoli pasti regolari” Consentitemi di parafrasare Kaiser Soze quando dico “Il più grande trucco che l’industria alimentare abbia mai tirato fuori, è stato convincere le persone che dovevano mangiare più cibo per perdere peso . ”
Sono ben consapevole che in casi estremi questo può essere vero, ma penso che la maggior parte di noi sarebbe d’accordo sul fatto che se siamo in sovrappeso, è perché in generale mangiamo troppo. E un deficit calorico moderato e costante è essenziale per la perdita di peso (tornerò su questo punto più tardi). Poi c’è questa frase “alimentare il fuoco metabolico”, che implica che devi mangiare per aumentare la velocità con cui il tuo metabolismo brucia calorie.
Bene, il tasso metabolico è re quando si tratta di dispendio calorico giornaliero. Se possiamo bruciare più calorie a riposo, o durante il giorno in generale, allora questo è il nostro strumento più potente nella battaglia per eliminare un po ‘di grasso. Ma non aumentiamo in modo significativo il nostro tasso metabolico mangiando. Lo aumentiamo con l’esercizio e avendo più massa muscolare.
Puoi digiunare fino a 72 ore prima di sperimentare qualsiasi calo del tasso metabolico, a condizione che le calorie siano mantenute al di sopra del BMR prima e dopo il periodo di digiuno
Quali sono i vantaggi?
Quindi abbiamo stabilito che uno stato di digiuno è sicuro per i nostri muscoli duramente guadagnati e che probabilmente non abbiamo bisogno di aumentare i nostri livelli di glicogeno al 100% per affrontare la nostra giornata, a meno che non fossimo a metà Selezione Royal Marines. Ora possiamo tornare al tuo apporto calorico giornaliero e a quanto dobbiamo limitarlo per perdere peso.
Come un normale atleta che pesa 92 kg, il mio metabolismo basale è di circa 3400 calorie. Se sottraggo 500 da questo (la quantità ragionevole accettata per una perdita di peso costante), ottengo 2900. Seguendo un approccio alimentare a finestra, interrompendo il digiuno a mezzogiorno, ora ho 8 ore per consumare quasi 3000 calorie. Il che è carino.
Tuttavia, se lo dividessi in 5 pasti da 600 calorie ciascuno, il primo dei quali ho mangiato alle 7 del mattino, mi sentirò affamato, privato e scontroso per quasi tutto il giorno. Stai iniziando a vedere l’appello? Il digiuno non è per tutti e non per ogni situazione. L’aggiunta di massa muscolare favorirebbe il consumo di cibo e un ragionevole (500) surplus di calorie al giorno. Ma per la perdita di peso, il mantenimento o anche un semplice sistema per godersi il cibo senza ossessionarsi su macro e calorie, un approccio alimentare a finestre può essere uno strumento prezioso.
Non si tratta TUTTA di perdere peso, vero?
L’ormone umano della crescita, uno dei preferiti delle celebrità di Hollywood come sostanza “fonte di giovinezza”, ha dimostrato di aumentare durante i periodi di digiuno. I livelli di insulina vengono ripristinati a un livello più sano limitando eventuali aumenti di zucchero nel sangue.
E ci sono i vantaggi “non scientifici” … Hai più energia. Strano ma vero. Non hai costantemente voglia di cibo o ti preoccupi di dove puoi trovare delle proteine, impari a sopravvivere con un leggero morso della fame nella pancia. Personalmente, sono effettivamente più produttivo su questo.
Per riassumere, si spera che la mia nuova prospettiva sulla vita del 21 st secolo, insieme ai processi biologici coinvolti nel digiuno, abbia dissipato alcune delle tue preoccupazioni sulla sperimentazione di quello che è probabilmente il metodo più semplice per ridurre le calorie giornaliere e sentirsi meglio durante il giorno.
Svegliati.
Niente colazione.
Caffè nero o tè nero vanno bene.
Acqua in abbondanza.
Il tuo pranzo è quando “interrompi il digiuno”.
Facile.
Provalo domani!
Nota: chiedi consiglio al tuo medico se stai assumendo farmaci o hai problemi di salute, prima di tentare di seguire o provare uno dei consigli di cui sopra.