Negli ultimi anni i grassi alimentari sono stati messi da parte e i carboidrati sembrano essere il nemico pubblico numero uno. Basta una rapida ricerca su internet per essere informati da un autoproclamato esperto di nutrizione che la pasta ci renderà grassi e lo zucchero ci darà il cancro; mentre un altro nutrizionista ci dirà che abbiamo bisogno di carboidrati per mantenere sano il nostro metabolismo e perdere grasso. Non c’è da meravigliarsi che siamo confusi sul fatto che queste piccole molecole di carbonio, ossigeno e idrogeno siano amiche o nemiche.
Allora qual è la verità?
Tutti i carboidrati derivano dalle piante; il che significa che nel loro stato naturale, pensa a patate dolci, riso, carote, datteri, lamponi e grano: sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Tutto ciò ci protegge da malattie cardiache, cancro e diabete. Tuttavia, quando prendiamo un carboidrato naturale e lo perfezioniamo, lo elaboriamo e gli aggiungiamo grassi e sostanze chimiche artificiali, è allora che può essere non benefico (dannoso) per il nostro corpo. Così le patate scavate dal terreno e lessate fino a renderle morbide sono ricche di potassio, magnesio, vitamina B folato e ferro; ma quando sbucciamo, affettiamo e friggiamo una patata in olio di colza e poi aggiungiamo sale e conservanti per fare le patatine, rimuoviamo i nutrienti e le fibre aumentando il contenuto di grasso e sale. Effettivamente il processo di preparazione croccante trasforma un cibo denso di nutrienti in uno scarso di nutrienti. Lo stesso vale per il pane, lo associamo automaticamente a farci ingrassare; ma una pagnotta integrale poco lavorata è ricca di fibre e vitamine del gruppo B, solo quando ci giochiamo – per esempio raffinatela e privatela della sua fibra per trasformarla in farina bianca, quindi arrotolatela sottilmente e guarnitela con formaggio, pomodoro e peperoni lo fa trasformarsi in qualcosa che può facilmente causare un accumulo di grasso in eccesso.
Quindi, se mangiamo carboidrati nel loro stato più naturale, ci forniscono i nutrienti essenziali per una salute ottimale. Ciò non significa che possiamo mangiare tutta la frutta, la verdura e le patate che vogliamo; dobbiamo considerare il tipo, i tempi e la quantità che consumiamo per garantire una composizione corporea sana, buoni livelli di energia e le nostre migliori prestazioni sportive.
Tipi di carboidrati
I carboidrati si dividono in due tipi principali. Il primo sono i carboidrati amidacei spesso indicati come a rilascio lento, che includono alimenti come pasta, riso, patate e pane integrale. Questi alimenti sono spesso ricchi di fibre che sono ottimi per la salute dell’intestino e si scompongono in particelle di zucchero più piccole e vengono assorbite lentamente nel flusso sanguigno per fornire un flusso regolare di energia al corpo.
L’altro tipo di carboidrati sono gli zuccheri semplici, spesso indicati come a rilascio rapido. Questi vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno e forniscono una fonte di energia quasi istantanea, sebbene questa energia non duri a lungo. Gli zuccheri semplici si trovano nello zucchero da tavola, nelle caramelle gommose e nella frutta. Sia gli amidi che gli zuccheri hanno benefici per la salute e le prestazioni.
I carboidrati contengono quattro calorie per grammo, ovvero meno della metà dei grassi alimentari; tuttavia, dobbiamo ancora considerare la quantità di carboidrati che consumiamo, soprattutto se stiamo cercando di perdere peso. In parole povere, se consumiamo più calorie di quelle che consumiamo, anche se le assumiamo dalle verdure, aumenteremo di peso.
I carboidrati aumentano i nostri livelli di glucosio nel sangue: questo innesca il rilascio dell’ormone insulina da parte del pancreas. Il ruolo dell’insulina è ridurre la glicemia a livelli sicuri dirigendo il glucosio nelle cellule muscolari e nel fegato. Non vogliamo livelli di insulina costantemente elevati in quanto ciò può prevenire la disgregazione dei grassi, quindi se il nostro obiettivo è la perdita di peso, dobbiamo assicurarci che i carboidrati occupino solo un quarto del nostro piatto durante i pasti e scegliere opzioni di fibre più elevate.
Uso efficace dei carboidrati
Se ci alleniamo frequentemente e cerchiamo di migliorare le nostre prestazioni di forza o resistenza, abbiamo bisogno di una maggiore quantità di carboidrati per alimentare il nostro allenamento e supportare il nostro recupero. ( per la formazione che consigliamo drostanolone) A tutti i pasti dovremmo scegliere i carboidrati amidacei, tuttavia subito dopo una sessione di allenamento trarremmo beneficio dalla scelta del rilascio più rapido per avviare rapidamente il processo di recupero. Se una sessione di allenamento, in particolare la resistenza, dura più di 60 minuti, le nostre prestazioni trarrebbero beneficio da un rilascio molto rapido di carboidrati durante il nostro allenamento per mantenere il nostro corpo alimentato.
Potrebbe sembrare una giornata tipo;
- Colazione: ½ tazza di avena con latte, noci pecan e lamponi
- Spuntino: 1 pera
- Pranzo: insalata di avocado, feta e quinoa
- Spuntino: hummus e bastoncini di verdure
- Immediatamente dopo l’allenamento: un bicchiere di latte, una manciata di datteri secchi
- Cena: curry di fagioli e verdure con riso integrale
Il messaggio da portare a casa è che dovremmo nutrire il nostro corpo con carboidrati naturali e non trasformati per perdere grasso e migliorare la nostra salute e le nostre prestazioni; dobbiamo semplicemente considerare il tempo, il tipo e la quantità che stiamo consumando. È ora di porre fine alla nostra fobia dei carboidrati per sempre.