Quando si tratta di allenamento per la forza, come assicurarti i tuoi progressi? L’atleta Tom Wright ci parla del sovraccarico progressivo: cosa significa e come usarlo.
Se dovessi chiedere a un allenatore degno di questo nome qual è il fattore più importante nell’allenamento della forza, probabilmente direbbe un sovraccarico progressivo. Potresti non averne mai sentito parlare, ma l’hai quasi sicuramente visto e persino usato in pratica prima. Allora cos’è esattamente il sovraccarico progressivo ?
In poche parole!
Il sovraccarico progressivo è l’aumento dello stimolo sui muscoli (e sui tessuti connettivi) nel tempo. Se il tuo obiettivo è diventare più grande, più forte o più veloce, il volume di allenamento deve aumentare nel corso della tua carriera. Il muscolo si adatta allo stimolo posto su di esso, quindi se vuoi che cresca devi creare uno stimolo ipertrofico aumentando lo stimolo su base settimanale / mensile / annuale. Per aggiungere forza è necessario aumentare il peso sollevato nel tempo. Per fortuna i due tendono ad andare di pari passo e nella maggior parte dei casi aumentarne uno ti permetterà di aumentare l’altro. Tuttavia, quando si applica il principio del sovraccarico progressivo è importante ricordare che di più non è sempre meglio. Se il sollevamento di più pesi viene a scapito della tua forma, ridimensionala e completa tutte le tue ripetizioni con una buona forma. Questo è ancora un progresso. Eseguendo semplicemente movimenti che prima non potevi fare migliora la tua segnalazione neurologica e il reclutamento delle unità motorie.
Come utilizzare il sovraccarico progressivo
Se sei un principiante che inizia la tua carriera di sollevamento pesi, l’aumento di dimensioni e forza arriverà rapidamente. I primi 6 mesi di sollevamento ti permetteranno i maggiori guadagni poiché il tuo corpo si adatta a movimenti e stress completamente nuovi. Detto questo, una corretta programmazione può metterti sulla strada giusta per scalare rapidamente i ranghi. Prova ad aggiungere ~ 5% ai tuoi sollevamenti settimana su settimana per 3 settimane per le stesse serie e ripetizioni, e la 4a settimana (o quando non puoi gestire le ripetizioni complete con l’aumento del peso) abbassa i pesi del 10% per consentire per passare alla sessione successiva. Questo è noto come deload.
Man mano che avanzi al livello intermedio, le cose diventano un po ‘più complesse.
L’aumento della forza e dell’ipertrofia non sarà così facile e la programmazione dovrà essere pianificata in modo più approfondito.
È possibile ottenere un aumento della forza utilizzando programmi come il “caricamento delle onde” in cui si aumenta il peso non più del 5% ma si riducono le ripetizioni a ogni sessione. Ad esempio
- Bench press settimana 1: 3×8 a 80 kg
- Bench press settimana 2: 3×7 a 84 kg
- Bench press settimana 3: 3×6 a 88 kg
- Bench Press settimana 4: 3×6 a 80 kg (settimana di carico)
Puoi vedere che man mano che le ripetizioni diminuiscono, aumentiamo il peso del 5% rispetto al peso originale. Nella settimana 4 programmiamo una settimana di scarico tornando al peso originale ma mantenendo le stesse ripetizioni. Nella settimana 5 torneremmo al 3×8 ma al nuovo peso di 84 kg e il processo si ripete. Ovviamente non andrà sempre così liscio come sopra, ma seguendo un processo come questo vedremo la progressione nel tempo.
Qualcos’altro?
Un altro fattore da considerare è la tua assistenza o isolamento ascensori. Questi sono gli esercizi eseguiti dopo i tuoi principali movimenti composti. Per la panca, questo potrebbe essere il French Press aka “Skullcrusher”. Per aumentare la forza e la massa muscolare si desidera aumentare le ripetizioni ogni settimana ma utilizzando lo stesso peso. Quindi la prima settimana esegui 3 serie da 12 con 20 kg, la seconda prova per 14 ripetizioni e la settimana 3 punti a 3×15, seguito da una ricarica di 2×12 a 20 kg. Gli atleti avanzati vedranno solo guadagni marginali per una grande quantità di sforzo. Piccoli aumenti di forza nel corso dei mesi e le dimensioni potrebbero non cambiare affatto una volta raggiunto il tuo potenziale genetico. La programmazione diventa essenziale in questa fase e la periodizzazione è parte integrante della progressione. Anche con il fisico i cambiamenti possono essere così minimi che le misurazioni non rivelano il vero progresso, quindi è meglio monitorare il peso sollevato e il volume. Ciò è particolarmente vero per gli atleti in una “bassa stagione” poiché l’aggiunta di grasso corporeo renderà incredibilmente difficile monitorare l’aumento di massa muscolare magra. Tieni traccia della forza con 1RM o AMRAP e guarda il volume totale di ogni sessione e per la settimana. Un aumento mensile o trimestrale di questi indicherà un sovraccarico progressivo. Inizia a vedere risultati migliori in palestra utilizzando le informazioni sopra per pianificare meglio le tue sessioni e blocchi di allenamento. Allenati in modo più intelligente, non solo più duro.