Il campione e dottore Muscle Model, Emil Hodzovic, ci fornisce una panoramica su alcuni movimenti fondamentali per costruire una schiena più grande.
La parte posteriore. Ora, non per affermare l’ovvio, ma è dietro di te. Questo spesso significa che negli anni formativi di un nuovo frequentatore di palestra è spesso dimenticato o almeno trascurato per gruppi muscolari più evidenti (come il torace). Tuttavia, è una parte così fondamentale di un fisico che il fisico mostra di essere stato vinto o perso nel secondo in cui la formazione si è voltata verso il retro.
Siamo onesti, puoi vedere una buona schiena dalla parte anteriore e persino vestita, una catena montuosa di una schiena non lascerà dubbi alle persone sul fatto che tu sollevi anche solo, più del petto o delle braccia.
Allora come si fa a costruire una schiena più grande di cui un gorilla sarebbe orgoglioso? Continua a leggere …
Questo argomento è enorme. Potrei tenere conferenze all’infinito su tutte le sottili complessità di un allenamento per la schiena più grande. Invece, ho intenzione di suddividerlo nei miei primi tre esercizi per la schiena. Se includi questi nella tua divisione settimanale, sei sulla buona strada per un set di ali malato. Se non ne esegui nessuna regolarmente, devi davvero rivalutare il tuo stato di frequentatore di palestra.
1. Lo stacco
Lo stacco è il pane quotidiano dell’allenamento per la schiena. Prima di entrare nei dettagli, chiariamo solo alcune cose. Gli stacchi non ti danno una vita spessa. Svilupperanno il tuo core, proprio come gli squat e gli altri grandi movimenti composti, ma per raggiungere un livello di ipertrofia obliqua in cui la tua vita è più spessa che se avesse solo grasso in eccesso è quasi impossibile. Quindi togli quella scusa direttamente dalla tua testa. Ed è esattamente quello che è spesso, una scusa … perché i morti sono DIFFICILI. Non c’è nessun altro esercizio che carichi la schiena allo stesso livello degli stacchi da terra dal peso puro sollevato. Costruirà sia lo spessore che la larghezza e ti darà quell’effetto 3D che così tante persone desiderano.
Suggerimento: i morti sono difficili e anche se questa non è una scusa per non farli, è possibile esagerare e eseguire stacchi pesanti e spesso può essere piuttosto faticoso. Per me personalmente, tendo a eseguirli all’incirca una volta ogni due settimane come parte del mio allenamento per la schiena, ma tendo ad andare duro quando lo faccio. Oh, e inoltre, non rimbalzarli. È un ascensore “morto”. Ciò significa un punto morto in fondo prima di andare di nuovo.
2. Il bilanciere piegato – Over Row
Il vogatore piegato con bilanciere è il prossimo nella mia lista di elementi essenziali per l’allenamento della schiena più grande. È un movimento così versatile e completo e anche se non puoi caricarlo così pesantemente come lo stacco, puoi comunque spostare un po ‘di peso piuttosto serio. Ci sono infinite variazioni di impugnature e posizioni della schiena tra cui la fila con manubri a braccio singolo e la fila con barra a T, ma in generale la versione con bilanciere è la più onnipresente e anche all’interno di questo kit c’è un’ampia variazione. In generale, preferisco la presa e cerco di superare la barra con la schiena il più orizzontale possibile. Se non stai attento o inizi più in alto, finisce per trasformarsi in un’alzata di spalle. All’interno del movimento, prova a sollevare la barra fino alla parte superiore degli addominali e controlla il movimento il più possibile, ma puoi modificare la linea di sollevamento e l’angolo della schiena in modo da colpire diverse parti della schiena.
Suggerimento: a seconda della variazione, un po ‘di rimbalzo della gamba è del tutto accettabile, ma se sei quasi in piedi e lanci la barra in una sorta di movimento a scatti a metà raggio, stai sbagliando …
3. Lat Pull Down
Penso che l’ultimo della lista debba essere il Lat Pull Down. Spesso disponibile anche nelle peggiori palestre e ancor più spesso eseguito in modo orribile; colpisce la schiena nel piano verticale contro il movimento orizzontale di diciamo, il Bent Over Row. Anche in questo caso, ci sono infinite variazioni di impugnature e maniglie e gamme di movimento, ma l’ampia impugnatura standard anteriore in basso fa il suo lavoro.
Suggerimento: prima di iniziare il movimento, afferra la barra e lascia che le braccia e la scapola si estendano completamente – immagina di essere appeso liberamente e di lasciare che la spalla si rilassi. Quindi, per iniziare, portare la scapola in basso e indietro, mantenendo le braccia tese prima di piegare i gomiti. Questa è la gamma COMPLETA di movimento e consente di impegnare i dorsali e il resto della schiena MOLTO più efficacemente.
… 4. Pull-up
So di aver detto solo tre, ma nessuna discussione su un allenamento per la schiena più grande può essere completa senza parlare dell’umile pull-up. Adoro questo movimento ma in termini di versatilità assoluta, il Lat Pull Down lo batte quando si parla di utilità generale e versatilità. Detto questo, includo i pull-up nella maggior parte dei miei allenamenti poiché sono entrambi estremamente efficaci, ma è anche uno di quei movimenti in cui ti aspetti che tu sia bravo come qualcuno che si allena regolarmente. Spesso lo metto all’inizio di una sessione come riscaldamento mentre sono ancora fresco. Trovo che mi affatico rapidamente con questi e cerco di mantenerli anche quando ingrasso poiché questo essenzialmente aggiunge resistenza al movimento nel tempo.